رژیم غذایی کتوژنیک یا کتو یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی است که در سال‌های اخیر به دلیل تأثیرات مثبت آن در کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی بسیار مورد توجه قرار گرفته است. این رژیم به طور عمده بر روی کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی و پروتئین تمرکز دارد تا بدن وارد مرحله‌ای به نام کتوز شود. در این وضعیت، بدن به جای استفاده از گلوکز، از چربی به عنوان منبع انرژی اصلی خود استفاده می‌کند که این امر منجر به چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌شود.
رژیم کتوژنیک، رژیمی کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که در آن به میزان چشمگیری مصرف کربوهیدرات کاهش و چربی‌ها و پروتئین‌ها جایگزین می‌شوند. این نوع تغذیه، بدن را وارد حالتی به نام "کتوز" می‌کند که در آن، کبد چربی را به کتون‌ها تبدیل می‌کند و بدن از این کتون‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند.
رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد که با توجه به نیاز و سبک زندگی افراد متفاوت است. از جمله مهم‌ترین انواع آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
در این نوع از رژیم کتوژنیک، افراد به میزان بسیار کمی کربوهیدرات (حدود ۵ تا ۱۰ درصد از کل کالری روزانه) مصرف می‌کنند و باقی کالری از چربی و پروتئین تأمین می‌شود. این روش بیشترین استفاده را دارد و پایه اصلی رژیم کتوژنیک محسوب می‌شود.
این نوع رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف کربوهیدرات است. به عنوان مثال، افراد پنج روز رژیم کتو را دنبال کرده و دو روز مصرف کربوهیدرات خود را افزایش می‌دهند. این روش برای کسانی که نیاز به انرژی بیشتری دارند مانند ورزشکاران توصیه می‌شود.
در این نوع از رژیم، فرد می‌تواند در زمان‌های خاصی مانند قبل یا بعد از تمرین ورزشی، مقدار محدودی کربوهیدرات مصرف کند. این نوع رژیم برای افرادی که فعالیت بدنی شدید دارند، بسیار مناسب است.
این رژیم مشابه رژیم استاندارد کتوژنیک است اما با میزان بیشتری پروتئین؛ به این صورت که حدود ۳۰ درصد کالری از پروتئین و ۶۰ درصد از چربی تأمین می‌شود. این روش برای افرادی که نیاز به پروتئین بیشتری دارند، انتخاب مناسبی است.
رژیم کتوژنیک با کاهش سطح انسولین و افزایش مصرف چربی، به بدن کمک می‌کند تا چربی‌های ذخیره شده را به عنوان منبع انرژی استفاده کند. در این رژیم، به دلیل مصرف کم کربوهیدرات، سطح قند خون نیز ثابت می‌ماند که می‌تواند باعث کاهش اشتها و تمایل به مصرف کالری بیشتر شود.
رژیم کتوژنیک می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. تحقیقات نشان داده که کاهش مصرف کربوهیدرات و استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی اصلی می‌تواند برای افرادی که دیابت نوع ۲ دارند مفید باشد. کاهش سطح انسولین و ثبات قند خون از جمله فواید این رژیم برای بیماران دیابتی است.
رژیم کتوژنیک با افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) و کاهش سطح کلسترول بد (LDL) می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند. با این حال، باید توجه داشت که نوع چربی مصرفی در این رژیم اهمیت دارد و بهتر است از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها استفاده شود.
رژیم کتوژنیک باعث تولید کتون‌ها می‌شود که انرژی مفیدی برای مغز فراهم می‌کند. این رژیم به دلیل کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب، می‌تواند از بروز بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر جلوگیری کند و عملکرد مغزی را بهبود بخشد.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند که می‌تواند در بهبود برخی مشکلات پوستی مانند آکنه مؤثر باشد. کاهش سطح انسولین و استفاده از چربی‌های سالم در این رژیم، به بهبود وضعیت پوست و کاهش التهاب آن کمک می‌کند.
انتخاب مواد غذایی سالم و کم‌کربوهیدرات
مصرف مواد غذایی سالم و حاوی چربی‌های مفید مانند ماهی، آووکادو، روغن زیتون و آجیل‌ها در این رژیم اهمیت زیادی دارد.
مصرف آب کافی
مصرف آب به میزان کافی برای جلوگیری از کم‌آبی و مشکلات ناشی از کتوز بسیار مهم است. همچنین مصرف الکترولیت‌ها مانند پتاسیم، سدیم و منیزیم می‌تواند از عوارضی مانند خستگی و سردرد جلوگیری کند.
صبر در مراحل اولیه
در هفته‌های اول ممکن است با عوارضی مانند سردرد، ضعف و کاهش انرژی مواجه شوید که به نام "آنفلوآنزای کتو" شناخته می‌شود. این وضعیت به دلیل تغییرات متابولیکی بدن در طولانی‌مدت بهبود می‌یابد.
اندازه‌گیری دقیق کربوهیدرات‌ها
بهتر است مقدار دقیق کربوهیدرات‌های مصرفی خود را محاسبه کنید تا بتوانید به درستی وارد حالت کتوز شوید.
مصرف پروتئین به میزان مناسب
مصرف پروتئین بیش از حد ممکن است بدن را از کتوز خارج کند، بنابراین باید از مصرف پروتئین به میزان مناسب اطمینان حاصل کنید.
برخی افراد ممکن است در مراحل اولیه این رژیم با مشکلات گوارشی مانند یبوست مواجه شوند. برای رفع این مشکل، توصیه می‌شود مصرف فیبر و آب کافی را افزایش دهید.
در هفته‌های اول ممکن است کاهش انرژی و ضعف را تجربه کنید، که با عادت کردن بدن به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی اصلی به مرور برطرف می‌شود.
به دلیل محدودیت‌های غذایی در این رژیم، ممکن است کمبود مواد معدنی و ویتامین‌ها رخ دهد. استفاده از مکمل‌ها و مصرف مواد غذایی متنوع می‌تواند به کاهش این مشکل کمک کند.
رژیم کتوژنیک برای برخی افراد مانند زنان باردار، افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، و افرادی که مشکلات کبدی یا کلیوی دارند، توصیه نمی‌شود. بهتر است قبل از شروع این رژیم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
این رژیم برای افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع، تنظیم قند خون، و بهبود عملکرد مغزی هستند، گزینه‌ای بسیار مناسب است. اما این رژیم برای همه مناسب نیست و برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند، باید با احتیاط بیشتری همراه باشد.
